摘要：怀孕以后要吃得好，比怀孕前摄入更多热量和营养素，这样能保证胎宝宝的生长发育以及准妈妈自身营养充足。不过吃得好不等于吃得多，胡吃海喝只会导致体重增长过度，不利于准妈妈和胎宝宝的健康。正确的方式是调整饮食结构，吃更多高营养素密度的食物。那么孕期...
怀孕以后要吃得好，比怀孕前摄入更多热量和营养素，这样能保证胎宝宝的生长发育以及准妈妈自身营养充足。
不过吃得好不等于吃得多，胡吃海喝只会导致体重增长过度，不利于准妈妈和胎宝宝的健康。正确的方式是调整饮食结构，吃更多高营养素密度的食物。
那么孕期到底要怎么吃、怎么补充营养？这篇文章会做个全面的盘点，给准妈妈们实用的建议。
一张图看懂孕期怎么吃
孕期分为孕早期（第 1～3 个月）、孕中期（第 4～6 个月）和孕晚期（第 7 个月～分娩）。每个阶段都要均衡饮食，但一些食物的摄入量会有所区别，具体可以参照下图。
△表格中所列出的食材重量都是指处理烹饪前的
孕期各阶段饮食营养注意事项
在孕期不同的阶段，准妈妈和胎宝宝的状态不一样，对饮食和营养的需求也会有变化。那具体要注意什么呢？接着往下看。
孕早期
这个阶段需要特别提醒的是补充叶酸，预防胎儿神经管畸形。经常吃一些富含叶酸的食物，比如深绿色蔬菜、柑橘类水果、豆类、坚果等。此外每天服用叶酸补充剂 0.4mg，可以吃普通的叶酸片或者含叶酸的复合维生素来补充。叶酸至少要补充到怀孕满 3 个月，有条件的可以持续补充到孕期结束。
总的来说，这时候胎宝宝生长相对缓慢，所需热量和其他各类营养素还没有明显增加，这时候不用额外多吃，以免使体重增长过多。按照一般人的饮食标准，也就是前面表格中孕早期对应的量来吃就可以。
如果恶心、呕吐比较严重，不用强迫自己严格按照标准来吃东西。可以根据自己的口味，选一些喜欢吃的、容易消化的食物，口味做清淡一些，少吃多餐，这样有助于缓解孕吐。吃东西的时间也可以根据自己的状态灵活安排。
此外，孕吐严重影响进食时，为预防酮症酸中毒对胎儿脑和神经系统发育的危害，要保证每天摄入至少 130g 碳水化合物：
那么每天吃多少食物可以摄入 130g 碳水化合物呢？以下 3 种示例供参考：
注：面条、大米、玉米和薯类的重量都是指煮之前的。
如果孕吐非常严重，进食很困难，比如吐到水都喝不下，应该及时就医。可以通过静脉输注葡萄糖补充碳水化合物。必要时还可以在医生的指导下服用维生素 B6 或复合维生素以减轻孕吐反应。
孕中晚期
从孕中期开始，胎宝宝的生长发育逐渐加速，对铁、钙、优质蛋白质、维生素 A 等营养素和热量的需求增大，需要适当多吃一些奶、鱼、蛋、瘦肉。
除了以上的注意事项，孕期对碘的需求量会增加，所以除了用碘盐外，建议每周吃 1～2 次含碘丰富的海产品，比如海带、紫菜、扇贝、海鱼、虾皮、虾米。
孕期要不要吃营养素补充剂？
保证营养最好的方法当然是均衡饮食，但实际上，像叶酸这样的营养素通过日常饮食补充是不够的，所以怀孕前 3 个月要吃叶酸片。此外，想要每天吃够各类食物来保证营养全面，其实是比较难的，有的准妈妈还有偏食、挑食的情况，所以怀孕 3 个月以后可以吃含有叶酸的复合维生素，既能补充叶酸，也能补充身体所需的其他各类营养素。
一些准妈妈有缺铁性贫血的情况或缺钙比较严重，可以在医生指导下，吃铁剂、钙剂这类单项的营养补充剂。
至于市面上卖的孕妇奶粉，热量比较高，喝的时候要谨慎，尤其是体重增长偏快的准妈妈，更不要盲目喝。如果想知道自己怀孕后的体重增长是否在正常范围内，可以点击文末相关推荐下的文章查看。
怀孕以后，准妈妈们吃东西常常比较谨慎，担心吃了对胎宝宝有影响。其实大多数食物准妈妈都是可以吃的，真正需要远离的是烟酒、不卫生和没有煮熟的食物，高油脂、高糖、高热量以及辛辣刺激、腌制的食物也要少吃，此外咖啡不要喝太多，每天咖啡因的摄入量不能超过 200mg，如果过量会对准妈妈和胎宝宝的健康不利。
可以点击查看文末相关推荐下的文章，进一步了解孕期哪些食物不能吃。
如果大家对本文中建议的食物重量没有概念，可以参考下面这些图。
△图中盘子为常见的浅菜盘（直径 22.7 cm）
△图中的碗为常见饭碗（直径 11 cm，深 5.3 cm）
